40 felett ne felejtsd el ezeket a gyakorlatokat!

Írta: on 2019. 05. 08

Minden életkorban fontos a mozgás, de bármennyire is szeretnénk örökre fiatalok maradni a sejtjeink máshogy viselkednek, regenádólnak 40 felett, éppen ezért nem mindegy, hogy milyen gyakorlatokat végeztetünk el a testünkkel. Új helyeken érezhetünk fájdalmakat, még fontosabbá válik a megfelelő bemelegítés, nyújtás és mobilizáció. Hogy az öregedési folyamatokat késleltessük, mutatunk olyan gyakorlatokat, melyek eredményei tudományosan bizonyítottak. 

Senkit se tévesszen meg a tévében, a címlapokon, Instagramon szereplő 40 feletti nők és férfiak tökéletessége. A plasztikai műtétek, retusálások, filterek világában könnyű azt mondani, hogy a 40 az új 20. És még mielőtt bárki megsértődne, itt nem arról van szó, hogy ne nézhetnének ki jól a negyven felettiek, csupán érdemes sokkal tudatosabban megválasztani, hogy mit és mikor mozognak. Következzenek, azok a gyakorlatok, amelyeket nem érdemes kihagynunk!

Guggolás

Az öregedési folyamat része, hogy fokozatosan csökken az izomtömegünk, ezért ha nem fáj a térdünk, akkor rendszeresen guggoljunk! Ez a gyakorlat soha nem fog kimenni a divatból és számtalan variációja létezik. Erős lábak nélkül nehézkesebbé válik a mozgásunk és még egy hosszabb séta is fárasztó lehet. A guggolás javítja az izmok és az agy közötti kommunikációt, ami egy baleset-megelőzésnél létfontosságú lehet, kalóriát éget, így a testsúlyunkat is kordában tudjuk tartani és erősíti a tüdőnket, szívünket.

Csinálhatjuk otthon, edzőteremben, a szabadban, súlyzókkal, különféle eszközökkel kiegészítve (step-pad, flexi-bar, Xco, vagy egy játszótéri pad).

Mire figyeljünk?

  1. Vállszéles terpeszben (ha szükséges szélesebb) kezdjük meg a gyakorlatot. Ne siessünk! Úgy képzeljük el, mintha egy székre szeretnénk leülni.
  2. A hátunk legyen egyenes és a hasunkat végig tartsuk meg!
  3. A térdünk sose menjen a lábfejünk elé, mert előbb-utóbb az ortopédián kötünk ki. A lábfejek egyenesen, előre nézzenek!
  4. Amikor visszajövünk a guggolásból, sose nyújtsuk ki teljesen a lábainkat! Enyhén maradjanak hajlítva, ezzel is óvjuk az ízületeinket.
  5. Tartsuk meg körülbelül 10 másodpercig a pozíciót, illetve lehet egyesével, hármasával és mindenféle variációban ismételni.
  6. Különböző eszközökkel nehezíthetjük, de ilyen esetekben is figyeljünk a hátunkra, hasunkra, térdünkre. Ha fáradunk, inkább tegyük le a súlyzókat, engedjük le a karunkat és csak az alapgyakorlatot csináljuk. Sokkal hatásosabb lesz.

Plank

A plank jól erősíti a hátizmainkat, így megelőzhetjük a hátfájást, de a hasizmaink is őszintén hálásak lesznek.

Mire figyeljünk?

  1. Helyezkedjünk el a talajon vállszélességű alkartámaszban és innen emeljük el magunkat a talajtól. Ha kezdők vagyunk, akkor először 3xfél percig tartsuk meg magunkat, ha ez már megvan, akkor egészen másfél percig is megtarthatjuk ezt a pózt.
  2. Fontos a gyakorlat során, hogy a könyökünket stabilan tartsuk, feszítsük meg a far-és hasizmainkat. Ha már nem tudjuk tartani a helyes pózt, pihenjünk és később próbáljuk meg újra.
  3. Az arcunkkal végig a talajt nézzük, ne tekintgessünk ki jobbra-balra!

Ennek a gyakorlatnak is vannak nehezített változatai, például, amikor a térdünket behúzzuk a mellkasunkhoz, illetve többféle irányba is végezhetjük.

Jóga

A jóga bizonyítottan pozitív hatást gyakorol a hangulatunkra, amely megelőzheti, a depresszió kialakulását. Növeli a pozitív gondolkodást, csökkenti a stresszt, erősít és növeli a rugalmasságot. Bármilyen edzettségi szinttel el lehet kezdeni, ne csak a tökéletes fényképekre gondoljunk. Számtalan irányzata létezik, de például a gerincjógának biztosan hálás lesz a szervezetünk.

Ez a gyakorlat jól megnyújtja az ülőidegeket. Feküdjünk le egy szőnyegre, hajlítsuk be a térdünket és húzzuk a mellkasunkhoz. Tartsuk ott legalább fél percig! Lassan emeljük fel a lábunkat és nyújtsuk ki majd vissza, és tegyük le a talajra. Ugyanezt ismételjük meg a másik lábunkkal is, végül pedig mindkettővel. Hogy komfortosabban érezzük magunkat, tegyünk egy párnát, kislabdát a fejünk alá.

Hasznos tanácsok:

  • Bármelyik gyakorlatot is végezzük el, ne felejtsünk el előtte bemelegíteni a testünket. Ez létfontosságú ahhoz, hogy ne sérüljünk le.
  • Sose edzőtermet, hanem edzőt válasszunk magunknak.
  • Edzőválasztás terén, ha nincsen tapasztalatunk, akkor nézzünk meg többet és figyeljük meg ki hogyan tartja az órát/edzést. Miket mond, mond egyáltalán valamit, kijavítja a gyakorlatunkat?

Nincs olyan, hogy nem tudjuk megcsinálni, csak elkezdeni nehéz. Ne foglalkozzunk azzal, hogy ki, mit gondol rólunk, ne agyaljunk azon, hogy miért nem építettük be a mozgást korábban az életünkbe, csak a saját célunkra gondoljuk! Hajrá!


Olvasás folytatása

90.9 Jazzy

Jazzy Rádió

Current track
TITLE
ARTIST

Most hallható:
Jazzy Lexikon
Köszönjük az értékelést!